關(guān)于營(yíng)養(yǎng)早餐食譜大全
關(guān)于營(yíng)養(yǎng)早餐食譜大全
關(guān)于營(yíng)養(yǎng)早餐食譜大全，早餐的重要性就不需要多說(shuō)了，現(xiàn)實(shí)生活中大多數(shù)人還是有吃早餐的習(xí)慣的，當(dāng)然這是比較好的生活習(xí)慣。不過早餐的飲食就是需要重視的了，以下是關(guān)于營(yíng)養(yǎng)早餐食譜大全。
關(guān)于營(yíng)養(yǎng)早餐食譜大全1 一、營(yíng)養(yǎng)早餐搭配計(jì)劃
1、谷類包括米、面、雜糧。主要提供碳水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。它們是膳食中能量的主要來(lái)源，多種谷類摻著吃比單吃一種好。每人每天要吃350~500克。
2、蔬菜和水果主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素和胡蘿卜素。蔬菜和水果各有特點(diǎn)，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般來(lái)說(shuō)紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營(yíng)養(yǎng)素比較豐富，所以應(yīng)多選用深色蔬菜和水果。每天應(yīng)吃蔬菜400~500克，水果100~200克。
3、魚、蝦、肉、蛋(肉類包括畜肉、禽肉及內(nèi)臟)類主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。它們彼此間營(yíng)養(yǎng)素含量有所區(qū)別。每天應(yīng)吃150~200克。
4、奶類和豆類食物奶類主要包括鮮牛奶、奶粉等。除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也高，是天然鈣質(zhì)的極好來(lái)源。豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。每天應(yīng)飲鮮奶250~500克，吃豆類及豆制品50~100克。
5、油脂類包括植不物油等。主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。每天不超過25克。
二、適合早上吃的三款特色食譜
一、法式吐司卷
原料：香蕉、吐司、雞蛋、糖。
步驟：
1、吐司上抹果醬或煉乳，擺上剝好的香蕉。
2、用壽司簾將吐司卷緊。
3、裹蛋液，入鍋小火煎。
4、煎至金黃，裝盤。
溫馨提示：如果沒有壽司簾，用搟面杖將吐司壓平再卷香蕉也可以。
二、牛奶小煎餅
原料：普通面粉適量、牛奶適量、紅棗兩顆、白糖適量、紅茶適量、玉米油適量。
步驟：
1、 面粉，白糖，紅棗加入碗中，吃多少放多少。
2、 牛奶和面，邊放牛奶邊攪拌。
3、 揉成一個(gè)小奶球，之后揉成卷曲的條狀。
4、放在鍋中慢慢煎，煎至餅不再呈白色，稍帶金黃色即可。
溫馨提示：煎餅的時(shí)候要注意火候，同時(shí)關(guān)于餅的形狀可以根據(jù)各自的喜好揉捏。同時(shí)搭配上紅茶牛奶最好了。
三、美式炒蛋
原料：3個(gè)雞蛋、2大勺牛奶、黃油、鹽、黑胡椒。
步驟：
1、 將牛奶和鹽加到蛋液中，打散。
2、 平底鍋加熱后關(guān)小火量，放入黃油融化。
3、 倒入蛋液，至雞蛋底部成型，翻炒。
4、 完全成型后，裝盤，撒黑胡椒。
溫馨提示：時(shí)間要短，火要小，否則雞蛋容易老。
三、怎么做營(yíng)養(yǎng)早餐
1、全麥面包+水煮蛋+香蕉+獼猴桃+巴旦木+核桃+紅棗干+牛奶
熱量：450卡路里
將食物切片吃，對(duì)健康有好處，切片的食物讓你吃得更慢，咀嚼得更充分。
2、葵花籽面包+奶酪+火腿+生菜+香蕉+橙子+巴旦木+葡萄干+自制奶茶
熱量：590卡路里
這是一頓周末的早餐，自己用紅茶和牛奶沖一杯奶茶，花三分鐘做三明治，雖然熱量偏高，但是早餐前可以有15分鐘晨練哦。
3、蕎麥面包+奶酪+香蕉+番茄+核桃+巴旦木+葡萄干+紅棗+蘋果醬+脫脂奶咖啡
熱量：510卡路里
蘋果醬也可以換成花生醬，這類糖分高熱量高的東西最好留在早餐吃，快速給身體充電。
4、火腿蔬菜Pizza+水煮蛋+木瓜+巴旦木+蔓越莓干+大麥茶
熱量：460卡路里
前一晚烤張Pizza，留一塊做早餐，雖說(shuō)隔夜了，不過省時(shí)省事。當(dāng)你在時(shí)間不充裕時(shí)還想喂飽喂好自己，可以偶爾不用那么計(jì)較啦。
5、黑麥面包+水煮蛋+黃瓜+白蘿卜+巴旦木+沙拉醬+豆奶
熱量：530卡路里
把它們搞碎碎的拌成一碗沙拉，不僅做得簡(jiǎn)單，吃起來(lái)也省事兒又有營(yíng)養(yǎng)!
推薦：黑麥面包
黑麥面包的熱量只有普通白面包的一半，富含膳食纖維和鐵元素，和蔬菜肉類搭配時(shí)毫無(wú)又甜又咸的違和感。
6、白面包+玉米+水煮蛋+香蕉+獼猴桃+巴旦木+牛奶
熱量：690卡路里
適合晨練后的早餐，需要多補(bǔ)充點(diǎn)碳水化合物，熱量偏高不用太擔(dān)心。不過白面包并不是最好的選擇，換成全麥就更好了。
7、谷物麥片+牛奶+玉米+水蒸蛋+番茄+巴旦木+葡萄干
熱量：530卡路里
燕麥片應(yīng)該是你早餐餐桌的常客，如果你沒時(shí)間開火熬成燕麥粥，那就在起床的第一時(shí)間把它們泡在牛奶里，然后去穿衣、洗漱、晨練，開吃前微波爐2分鐘，基本是可以泡軟的。
8、蕎麥面包+水煮蛋+奶酪+木瓜+桃+柑橘+巴旦木+葡萄干+紅棗+豆?jié){
熱量：540卡路里
懶人能不能吃好早餐，主要看你有沒有好好采購(gòu)。其實(shí)上班族的我們，每天的飲食都大同小異，這一餐就多加一種水果犒勞自己吧，木瓜這樣吃也是醉了。
9、黑麥面包+玉米+水煮蛋+葡萄+栗子+蔓越莓干+紅棗+牛奶沖蛋白粉
熱量：540卡路里
大半塊黑麥面包作為訓(xùn)練前餐先進(jìn)肚，晨練完之后一杯牛奶沖泡的蛋白粉足以滿足早上的熱量需求。
10、雞蛋火腿薄餅+生菜沙拉+番茄+桃+巴旦木+核桃+牛奶
熱量：590卡路里
薄餅用平底鍋煎，配上生菜沙拉，再加上堅(jiān)果，補(bǔ)充一天所需的營(yíng)養(yǎng)元素。
四、早餐吃什么食物最營(yíng)養(yǎng)
1、白開水。早餐前應(yīng)先喝水，人經(jīng)過一夜睡眠，從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分和營(yíng)養(yǎng)，早餐起床后處于一種生理性缺水狀態(tài)。如果只進(jìn)食常規(guī)早餐，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能補(bǔ)充生理性缺水。因此，早上起來(lái)不要急于吃早餐，而應(yīng)立即飲500―800毫升溫開水，既可補(bǔ)充一夜流失后的水分，還可以清理腸道。
但不要在吃早餐前喝較多的水。
2、豆?jié){。豆?jié){中的蛋白質(zhì)和硒、鉬等都有很強(qiáng)的抑癌和治癌能力，特別對(duì)胃癌、腸癌、乳腺癌有特效。據(jù)調(diào)查不喝豆?jié){的人發(fā)生癌癥的概率要比常喝豆?jié){的人提高50%。
那么，豆?jié){怎么喝既有營(yíng)養(yǎng)又能減肥呢?連豆渣一起喝!據(jù)科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，豆渣中含有豐富的蛋白質(zhì)和纖維素，并且含有大量的鈣，每100克豆渣中大約含有100毫克的鈣。豆渣中的脂肪含量很低，經(jīng)常食用可以防止肥胖。另外，豆渣中還含有較多的抗癌物質(zhì)“異黃酮”，經(jīng)常吃點(diǎn)豆渣，還可以降低一些癌病的發(fā)生率。
3、牛奶。牛奶含有鈣、維生素、乳鐵蛋白和共軛亞油酸等多種抗癌因子，有抗癌、防癌的作用。牛奶中的鈣能增強(qiáng)骨骼和牙齒，減少骨骼萎縮病的`發(fā)生;牛奶中的純蛋白含量高，常喝牛奶可美容;牛奶中富含維生素A，可以防止皮膚干燥及暗沉，使皮膚白皙，有光澤。
此外，牛奶中所含的大量B2，可以促進(jìn)皮膚的新陳代謝。牛奶中的乳清對(duì)黑色素有消除作用，可防治多種色素沉著引起的斑痕。
4、雞蛋。雞蛋被美國(guó)某一雜志評(píng)為“世界上最營(yíng)養(yǎng)的早餐”。據(jù)這篇雜志報(bào)道，雞蛋不僅含有人們熟知的多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，而且它還含有兩種氨基酸――色氨酸與酪氨酸，這兩種酸可以幫助人體抗氧化。
一個(gè)蛋黃的抗氧化劑含量就相當(dāng)于一個(gè)蘋果。而且，雞蛋中含有較多的維生素B2，可以分解和氧化人體內(nèi)的致癌物質(zhì)。雞蛋中的微量元素，如硒、鋅等也都具有防癌作用。根據(jù)對(duì)全世界人類癌癥死亡率進(jìn)行的分析，人們發(fā)現(xiàn)癌癥的死亡率與硒的攝入量成反比。
5、全麥面包。許多人都習(xí)慣選擇面包作為早餐，其實(shí)面包中最健康的首選全麥面包。其他面包大多含有酵母，容易造成胃酸過多，對(duì)腸胃不好的人有害無(wú)利。而全麥片面包含有大量的維生素、纖維素及礦物質(zhì)，粗糧有益人體腸胃健康，并且多吃不會(huì)發(fā)胖，反而可促進(jìn)體內(nèi)毒素排出，更有利于身體健康。
6、酸奶。早晨的時(shí)間總是很緊迫，不可能做得太豐富。想要營(yíng)養(yǎng)一下子大大提升，不妨在攝入足夠的碳水化合物后，再喝杯酸奶。
因?yàn)樗崮淌怯杉兣Ｄ贪l(fā)酵而成，除保留了鮮牛奶的全部營(yíng)養(yǎng)成分外，在發(fā)酵過程中乳酸菌還可產(chǎn)生人體營(yíng)養(yǎng)所必須的多種維生素，如維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12等。它有調(diào)節(jié)免疫、預(yù)防腸道感染疾病、改善胃腸功能的作用，還可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，利于通便。
關(guān)于營(yíng)養(yǎng)早餐食譜大全2 1、早餐食譜
營(yíng)養(yǎng)早餐一
材料：油，雞蛋2個(gè)，咸味土司片
做法：1。咸味土司片用面包模具摳出了心型和星型，沒有模具也可直接用圓形器具（啤酒罐、酒杯、水杯等)造出圓型。然后準(zhǔn)備雞蛋兩個(gè)，將蛋清與蛋黃分離。
2、用平底不粘鍋，小火，在平鍋底部擦層油（植物油或黃油)，將土司片放入其中。
3、然后將蛋黃或蛋清倒入心型或星型空白處，與土司面保持同一水平線即可，煎5分鐘后又轉(zhuǎn)入預(yù)熱200度的烤箱，上火，上層，5分鐘。
營(yíng)養(yǎng)早餐二
材料：果醬適量，牛奶200毫升，雞蛋2個(gè)，白吐司若干片
做法：1。雞蛋打散后與鮮奶拌勻，成鮮奶蛋液備用。
2、吐司去邊后均勻的抹上果醬，每2片相疊粘合，再對(duì)切成三角形，放入鮮奶蛋液中裹一下。
3、平底鍋加入適量植物油以中火燒熱，轉(zhuǎn)中小火，輕輕將吐司從鮮奶蛋液里撈起，放入鍋中，將兩面慢慢煎上色后再把三個(gè)邊煎上色即可。
營(yíng)養(yǎng)早餐三
材料：大米，玉米粒，胡蘿卜，香菇，火腿
做法：1、把大米洗凈泡1個(gè)小時(shí)以上，胡蘿卜洗凈切成小粒，玉米粒我用的是罐頭的，香菇、火腿也切成小粒。
2、將大米中放些色拉油，同時(shí)放入香菇粒然后開始煮。
3、開鍋后，放入胡蘿卜、玉米粒，邊煮邊攪拌，要按一個(gè)方向哦！
4、感覺快熬好的時(shí)候（大概20分鐘)，放入火腿丁，再次開鍋后，撒入蔥花，最好用鹽調(diào)味即可。
營(yíng)養(yǎng)早餐四
牛奶、蛋糕、水果
主要原料：牛奶一杯、白煮雞蛋一個(gè)、玉米片一小袋。
做法：牛奶加熱，倒入玉米片即可食用。
小貼士
1、雞蛋可以用切蛋器加工成片狀，蘸番茄沙司或醬油等調(diào)料，提高孩子的興趣。超市里有賣切蛋器，有縱向切成塊的，也有橫向切片的。
2、玉米片超市也有，品種很多，例如雀巢的脆谷樂、蛋奶星星，還有很多進(jìn)口的，各種各樣的口味。
2、減壽的早餐習(xí)慣
1、早餐吃太快，患癌風(fēng)險(xiǎn)高
專家指出，狼吞虎咽最直接的影響是消化不良，肥胖的幾率翻倍，咀嚼不細(xì)，胃腸負(fù)擔(dān)加重，患上胃食管反流的幾率大大增加，而且吃飯?zhí)鞜o(wú)法激發(fā)腦神經(jīng)活動(dòng)，人會(huì)變笨。而且，多數(shù)人不顧食物太燙就匆忙吃完，長(zhǎng)期高溫飲食可能會(huì)誘發(fā)癌癥。越來(lái)越多的研究顯示，飲食過熱和食道癌等多種消化道疾病息息相關(guān)。
Tips：細(xì)嚼慢咽，不僅能夠使食物很好的消化，而且營(yíng)養(yǎng)也會(huì)被很好的吸收。
2、早餐吃太早，有損胃功能
有人習(xí)慣早上五六點(diǎn)鐘起床后就吃早餐，認(rèn)為這樣能及時(shí)補(bǔ)充身體所需，但事實(shí)上，早餐吃得太早，不但對(duì)健康無(wú)益，還可能誤傷腸胃。
專家指出，人在夜間的睡眠過程中，身體大部分器官都得到了休息，但消化器官因?yàn)樾枰胀聿褪澄?，通常到凌晨才真正進(jìn)入休息狀態(tài)，如果早餐吃得過早，就會(huì)影響胃腸道的休息。
Tips：早餐最好安排在6：30-8：30之間，用15-20分鐘的時(shí)間吃完，養(yǎng)成健康、規(guī)律的作息習(xí)慣。
3、早餐營(yíng)養(yǎng)不均衡，后果很嚴(yán)重
早餐不僅要吃，怎樣吃更關(guān)鍵：吃的內(nèi)容較單一，僅選牛奶、零食、水果餐等可能造成血糖水平相對(duì)較低，不能及時(shí)為大腦提供充足能量，易出現(xiàn)心慌、乏力、注意力不集中等問題，大大降低工作和學(xué)習(xí)效率，營(yíng)養(yǎng)單一導(dǎo)致機(jī)體缺乏必需的維生素、礦物質(zhì)等，
早餐吃得豐盛，血糖、血脂控制得越好，減肥效果也越顯著；但過于營(yíng)養(yǎng)的早餐富含高蛋白、高熱量、高脂肪的食品如漢堡、油炸食品只會(huì)加重腸胃負(fù)擔(dān)，增加肥胖率。
Tips：早餐攝入的能量應(yīng)占到全天總能量的25%-30%。專家建議，高質(zhì)量的早餐營(yíng)養(yǎng)搭配應(yīng)該做到“四有兩不要”，即有淀粉類主食；有富含蛋白質(zhì)的奶類、蛋類、豆類；有蔬果；有一勺堅(jiān)果；不要油炸食品；不要燒烤或熏制品。
關(guān)于營(yíng)養(yǎng)早餐食譜大全3 女生營(yíng)養(yǎng)早餐食譜
1、牛奶+蘇打餅干
這份營(yíng)養(yǎng)的早餐，主要是以牛奶為主，當(dāng)然，牛奶不僅可以冷飲，同時(shí)也能當(dāng)做熱飲用，都是相當(dāng)?shù)姆奖悖栽绮偷臅r(shí)候盡量是先吃蘇打餅干，再喝牛奶，這樣對(duì)于減肥的效果會(huì)更加的好，而且也能給身體補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，畢竟牛奶是不適合空腹喝的。
2、肉絲時(shí)蔬雞湯面
紅蘿卜洗干凈以后就切成滾刀塊，姜切片，香菇和菜心用水沖洗一下，鍋里倒入適量的清水燒開，雞肉放進(jìn)去燙熟后就撈出來(lái)，再重新接一鍋水放入胡蘿卜、香菇、雞肉和姜片，大火煮沸后轉(zhuǎn)成小火燉1個(gè)小時(shí)，豬肉切絲，用淀粉、鹽、料酒以及生抽進(jìn)行腌制，將燉好的雞湯過濾到鍋里，燒開立馬下面條，緊接著就放入肉絲和菜心，最后加點(diǎn)鹽調(diào)味就ok了。
3、黑豆?jié){
用干凈的水浸泡黑豆，第二天就把浸泡黑豆的水全部給倒掉，然后將黑豆放進(jìn)豆?jié){機(jī)里攪成碎末，使用過濾袋將殘?jiān)o濾去，最后在將黑豆?jié){加熱燒開之后就可以開始飲用了，黑豆?jié){當(dāng)中的異黃酮物質(zhì)不僅可以排毒養(yǎng)顏，而且對(duì)于學(xué)生們的瘦身作用會(huì)更加明顯，適合當(dāng)做女生的營(yíng)養(yǎng)早餐。
4、香蔥雞蛋卷餅
雞蛋打散就加入鹽、胡椒和蔥花，平底鍋內(nèi)刷上薄薄的油，往里面舀一勺雞蛋液，整個(gè)鍋底都要攤滿，開小火慢慢煎，當(dāng)表面的蛋液凝固之后就攤出來(lái)，重復(fù)著做4個(gè)，直到蛋液用完，然后把蛋餅重疊在一起從一端卷起來(lái)，等到放涼后就切段裝盤子里。
5、茶+小面包
先沖泡一杯溫?zé)崆椅兜赖牟栾?，與幾片小面包一起當(dāng)早餐來(lái)吃，非常適合早上要早起的上班族女性，這樣既具有減肥瘦身的效果，而且還不會(huì)影響午餐的胃口，營(yíng)養(yǎng)又健康。
6、香蕉蛋糕
烤箱先預(yù)熱到165℃，面粉里加入鹽和泡打粉一起攪拌均勻，將香蕉用叉子壓成泥，盡量不要使用攪拌機(jī)，這樣吃起來(lái)會(huì)更勁道，兩個(gè)雞蛋加入到香蕉泥中，然后放入植物油和牛奶，面粉也一起混合，往烤盤中刷上一層油，面糊倒進(jìn)去放進(jìn)烤箱烤1個(gè)小時(shí)，最后拿出來(lái)放涼等待15~20分鐘即可。
7、土豆聚寶盆
將土豆洗干凈后蒸熟，蒸熟的土豆記得要挖空，留下一點(diǎn)邊邊，接著在土豆里打入一個(gè)雞蛋，把火腿、培根和生菜都切絲，均勻地撒進(jìn)去，最后把成品放到烤箱里烤熟取出來(lái)就行了。
