如何鍛煉腹肌八塊肌肉

去健身房讓教練教

這個(gè)是比較簡單的方法，你只管花錢去健身房好了，找個(gè)教練，說出你的目的，然后按照教練的指導(dǎo)去做就可以了。

02

飲食方面

飲食方面也是鍛煉八塊腹肌的必備條件，肉類對練出八塊腹肌有阻礙作用，平時(shí)要注意少吃肉，盡量多吃蔬菜和水果。

03

多做有氧運(yùn)動

有氧運(yùn)動可以多做一些，比如說：跑步、仰臥起坐等等，這些都是需要長期堅(jiān)持下去的，最怕的就是三天打魚兩天曬網(wǎng)，沒有毅力是不行的。

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多做全身運(yùn)動

八塊腹肌的鍛煉不能僅僅是鍛煉上身就可以得到的效果，那樣出來的效果是不協(xié)調(diào)的，所以，最好是多做全身的運(yùn)動，對八塊腹肌的練成也是有幫助的。

怎么能鍛煉出八塊腹肌

首先腹肌明不明顯，主要是由體脂率決定的。如果你體脂率低于10%，那腹肌應(yīng)該就會比較明顯。如果你體脂率高于25%，即便你的腹肌肌肉量很大，也很難顯出清晰的腹肌。

其次腹肌的塊數(shù)和形狀主要由基因和你的天賦決定。有很多健美大神腹肌也只有6塊兒，也有很多極端的例子，有10塊甚至12塊的腹肌。所以不要過分的追求8塊腹肌，好好練，降低體質(zhì)，增大肌肉量，把腹肌練漂亮就好了。

然后不要相信網(wǎng)上任何的所謂一周能夠練出腹肌的訓(xùn)練計(jì)劃?；径际菫榱宋矍蚧蛘呦钩兜Ｒ?yàn)槿绻泱w脂率低于10%，不看那些東西，你稍微練練腹肌也能練得很漂亮。如果你體質(zhì)高于25%，你也不可能一周之內(nèi)把體質(zhì)降低下來，把腹肌練明顯。如果你體脂高又想一周之內(nèi)實(shí)現(xiàn)的話，那你應(yīng)該是去整形醫(yī)院看看如何抽脂。

最后如果你體質(zhì)高又想練出好看的腹肌，應(yīng)該定制一個(gè)相對來說較長的訓(xùn)練計(jì)劃，同時(shí)每周定一個(gè)容易實(shí)現(xiàn)的階段性目標(biāo)。然后優(yōu)先的要做的是要控制飲食，尤其是碳水和糖的攝入量。其次是制定一個(gè)合理的訓(xùn)練計(jì)劃。最后是保證足夠的休息。具體的飲食訓(xùn)練和休息的計(jì)劃因人而異，就不詳細(xì)說了。

怎樣鍛煉八塊腹肌

沒有人可以五天練成八塊腹肌，天天堅(jiān)持鍛煉兩到三個(gè)月還是可以的

如何快速鍛煉八塊腹肌

練習(xí)8塊腹肌，兩天就想成功，那是不可能的，你只好拿鋼筆給它畫出來。

怎樣鍛煉才有八塊腹肌

1、鍛煉腹肌只需要一兩個(gè)動作就足夠了。練腹肌的關(guān)鍵在于動作的強(qiáng)度，而不是次數(shù)越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個(gè)，也不如你兩頭起只能做10個(gè)的效果好。因?yàn)槟茏?00個(gè)以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。

2、鍛煉腹肌的四個(gè)動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強(qiáng)度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個(gè)，那么就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個(gè)，就做兩頭起；兩頭起能做10到20個(gè)就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個(gè)動作練3組，每組做10個(gè)左右。3、另外，體脂率高于百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運(yùn)動沒有肌肉就是因?yàn)槿绱?。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時(shí)間

如何鍛煉腹肌八塊肌肉圖解

練八塊腹肌最快方法如下

1.反向卷體，這是一個(gè)很好的下腹鍛煉動作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，這個(gè)動作就是專門練下腹的，這個(gè)動作我們會做20次。

2.平板支撐：訓(xùn)練部位：腹橫肌動作要領(lǐng)：俯臥，小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩(wěn)定性，腰椎不要過分向下沉。

3.仰臥側(cè)卷腹：訓(xùn)練部位：腹內(nèi)斜肌，腹外斜肌動作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時(shí)轉(zhuǎn)體，右側(cè)肩轉(zhuǎn)向左膝位置。

4.向上提腿。平躺兩腳并攏垂直抬起，一組15個(gè)，每次做3組。

5.觸足卷體，主要鍛煉上腹的肌肉，這個(gè)動作我們也做20次。

6.仰臥提腿。

八塊腹肌的腹肌怎么練

第一：腹肌的塊數(shù)

也就是我們平時(shí)所說的，4塊腹肌，6塊腹肌還是8塊腹肌，它們的數(shù)量和形態(tài)分布排列是由你的基因決定的，并不是后天努力就能增加的。(當(dāng)然，去醫(yī)院整形除外!)

我們訓(xùn)練，只是為了讓它們的線條更加清晰明顯，飽滿度更好，看上去具有視覺沖擊力，僅此而已。

第二：腹肌的形態(tài)

腹肌的形態(tài)也是取決于你的基因，可以說，自從你出生的那一刻，你的腹肌形態(tài)和塊數(shù)就已經(jīng)通過自身的基因鎖定了。

這是解剖學(xué)上最理想的人體肌肉形態(tài)和塊數(shù)分布，注意；這是理想狀態(tài)，現(xiàn)實(shí)中沒有幾個(gè)人。

就好像全世界沒有完全相同的兩片樹葉一樣，腹肌也是！

接受它，面對它，學(xué)會欣賞它！

如何鍛煉腹肌八塊肌肉力量

八塊腹肌是男人的夢想，腹肌對于很多偏瘦的人來說比較容易，，但對于偏胖的人來說就需要下一翻功夫。下面就給他家介紹幾個(gè)在家也能訓(xùn)練的簡單腹肌訓(xùn)練的動作。(ps:不是每個(gè)人都有八塊腹肌，肌肉形態(tài)不一樣大部分就6塊)

有氧訓(xùn)練：其實(shí)每個(gè)人都有腹肌，或大或小。但并不是每個(gè)人都有清晰線條，原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓(xùn)練可以幫助燃脂，建議一周至少三次有氧訓(xùn)練。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌線條。

1.平板支撐

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

2.仰臥抬腿

這個(gè)動作是通過腿部的運(yùn)動讓下腹部卷曲，從而鍛煉到小腹的過程。動作開始時(shí)仰臥姿勢，上半身貼緊墊子，雙腿并攏呈90度夾角，小腿與地面平行，雙膝帶動小腿向腹部回收。

注意在回收的過程中，臀部可以適度抬高，但最好不要讓下背部架空。持續(xù)鍛煉至下腹部酸困感明顯為止。

3.支撐提膝

俯身，雙臂屈肘，雙腿向后伸直，雙腳與雙腳支撐身體，背部挺直

向前提膝抬起一條腿至動作頂點(diǎn)稍停后，感受腹肌收縮，然后還原并換邊提膝。

4.卷腹

仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，背部貼緊地面，雙手置于耳旁

腹部向上起身，至動作頂點(diǎn)時(shí)稍停，然后慢慢還原

動作過程中保持頸部固定，下背部不要離開地面，雙臂不參考發(fā)力